腸内環境が改善されると、体にうれしいメリットがたくさん！そのためには、「食べ物」や「生活習慣」を見直すことが大切です。
今回は、腸内細菌の基礎知識をわかりやすく紐解きながら、腸内環境を整えるための具体的な方法をご紹介。さらに、腸内環境の状態が分かる便のサインや便秘に効果がある漢方薬についても解説していきます。

腸内環境・腸内フローラについて

腸には大腸と小腸があります。小腸は食べたものを消化吸収する臓器で、大腸は栄養を吸収したあとの残りカスから便を形成する臓器です。この大腸や小腸に住む細菌を「腸内細菌」といいます。

腸内には約1000種類、100兆個にも及ぶ細菌が生息しています。多種多様な腸内細菌がグループごとに塊で腸の壁に張り付いている様子から、お花畑に例えて「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラは人によって異なり、生活環境や食生活などでも異なってきます。年齢によっても菌の増減はあるものの、菌の種類は乳幼児期に決まり、その後大きく変化することはないとされています。

腸に住む菌について

腸内細菌の種類は主に「善玉菌」「日和見菌（ひよりみきん）」「悪玉菌」の3種類です。
それぞれの特徴を見ていきましょう。

この3つの菌がバランス良く保たれている状態が健康的な腸内フローラの状態です。理想的なバランスは、「善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1」といわれています。

善玉菌が減少し悪玉菌が増殖すると腸内環境は悪化し、健康的な腸内フローラを保てなくなります。そうすると、便秘や免疫力低下のほか、ニキビなどの肌トラブル、生活習慣病、さらにはイライラや気分の落ち込みといった精神的な不調を感じやすくなるといわれています。

そのため、腸内環境を改善することは、美容だけでなく健康維持の観点からも大きな効果があるといえます。

腸内環境が悪化する原因

環境変化や生活習慣により腸内の環境は日々変化し、腸内のバランスが崩れてしまう原因に。主な原因をみていきましょう。

生活習慣

肉類・加工食品の摂りすぎや、食物繊維が不足すると、悪玉菌が優勢になり善玉菌を減少させる原因に。また、睡眠不足や運動不足などの、不規則な生活習慣も腸の働きを鈍らせ、便秘になりやすくなります。

過度なストレス

ストレスを抱えることも、腸内環境を乱す大きな要因。ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れ、腸のぜん動運動が抑制されたり、腸のバリア機能が低下したりすることが知られています。

加齢

腸内細菌の割合は年齢とともに変化し、加齢とともに悪玉菌の割合が増える傾向があります。

腸内環境の状態をセルフチェック

腸内環境を知る簡単な方法は、便の状態を観察してみることです。

下図は、便の状態を7段階に分けた「ブリストル便性スケール」と呼ばれるもの。便秘のある人はだいたい「コロコロ便」か「硬い便」に該当します。

健康的な腸内環境では、便は適度な硬さで、色も黄土色～茶色をしていることが多く、臭いもあまり気にならないのが特徴です。
一方、腸内環境が悪化している場合、便は硬くなったり、コロコロしたり、反対に軟便や下痢になったりすることがあります。また、便の色が黒っぽくなったり、ひどい悪臭がしたりすることもあります。

おならについても同様で、臭いが強い、回数が多いといった状態は、腸内で悪玉菌が優勢になっているサインかもしれません。便やおならの状態に異変を感じたら、腸内環境を見直す良い機会といえるでしょう。

腸内環境が改善されることで得られる効果

腸内環境を整えることで、単なるお通じの改善だけでなく、体調や心のケアなど、さまざまな効果が期待できます。ここでは、腸内環境改善のメリットについてご紹介します。

便秘・下痢の改善

悪玉菌の出す有害物質は腸の動きを鈍くし便秘になったり、異常な収縮を招き下痢につながることがあります。下痢は悪玉菌が出す有害物質を早く排出しようとするのが一因ともいわれています。

そのため、腸内環境を整えて悪玉菌の増殖を抑えると、悪玉菌が出す有害物質も減少し、お腹の調子を整えることにつながります。

太りにくくなる

ビフィズス菌などの善玉菌がオリゴ糖や食物繊維を食べることで作り出される、有用な物質として注目を浴びているのが短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）です。

この短鎖脂肪酸には、脂肪の蓄積を抑えたり、GLP-1というホルモンの分泌を促すことで過剰な食欲を抑える働きなどが報告され、研究が進められています。

善玉菌が優勢な腸内環境では、この短鎖脂肪酸が効率良く生成されるため、結果として太りにくい体づくりにつながるのです。

肌荒れ・ニキビの改善

腸内環境が悪化し悪玉菌が優位になると、悪玉菌が出す有害物質が血液中に吸収され、全身を巡ることで肌荒れやニキビなどの肌トラブルを引き起こすことがあります。

反対に、善玉菌が優位な状態を保てると、有害物質の発生が抑えられるだけでなく、肌細胞へ必要な栄養も届きやすくなります。そのため、腸内環境を整えることは、健やかでなめらかな肌を目指すうえでも大切といえるでしょう。

免疫力アップやメンタルの安定も

腸には全身の免疫細胞の約7割が生息しているといわれています。まさに、腸が免疫の働きにおいて中心的な役割を果たす器官であるといえます。
腸内環境が整うことで、これらの免疫細胞が活性化し、アレルギー症状の緩和や免疫力アップにつながります。そのため、風邪にかかりやすかったり、花粉症などの悩みを抱えている人にも腸活はおすすめです。

さらに、腸と脳は密接に連携しており、腸内環境は精神面にも大きな影響があるといわれています。健康的な腸内環境を整えることで、精神的な安定や睡眠の質の向上にもつながります。

腸内環境の改善は「食べ物」の見直しから！

最初に見直したいのが食事。食生活を整えることが腸内環境を整えることに繋がるので、ぜひ参考にしてみてください。

食事に取り入れたい食べ物・飲み物

腸内環境を整えるには、善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てることと、善玉菌そのものを摂取して補っていくことが重要です。

善玉菌を含む食べ物（プロバイオティクス）

プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善することにより、健康に良い影響をもたらす生きた微生物と定義されています(※1)。

生きた善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌、酢酸菌など）を含む食品を日常的に摂ることで、悪玉菌の増殖を抑えることにつながります。プロバイオティクスが摂取できる食品は、ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬けなどが代表的です。

※1 参考文献：公益財団法人 腸内細菌学会 プロバイオティクス（probiotics）

善玉菌のエサとなる食べ物（プレバイオティクス）

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす役割があるものを指します(※2)。

主な成分として食物繊維やオリゴ糖があり、玉ねぎ、ごぼう、バナナ、豆類、きのこ類、海藻などに豊富に含まれています。

また、米を発酵させて作る糀甘酒には食物繊維とオリゴ糖のどちらも含まれており、腸活におすすめの飲み物。豊富な栄養を含んでいることから「飲む点滴」とも呼ばれています。

※2 参考文献：公益財団法人 腸内細菌学会 プレバイオティクス（prebiotics）

避けたい食べ物・飲み物

加工食品やインスタント食品、パンなどに含まれる食品添加物は、腸内環境を乱す原因に。過剰摂取は避けるようにしましょう。

また、精製された砂糖や人工甘味料の多い、お菓子や清涼飲料水などの摂りすぎも要注意。糖は悪玉菌のエサとなりやすく、腸内環境を乱す原因となります。
砂糖は精製白糖から黒糖やきび砂糖などの未精製のものに変えたり、羅漢果（ラカンカ）などの天然の甘味料もおすすめです。

腸内環境を改善するために気をつけたい3つのポイント

腸内環境を整えようと腸活を頑張っていても、意外と見落としがちな注意点も。健やかな毎日を目指すためにも、次のポイントをおさえておきましょう。

1. 食事はバランスを意識

腸内細菌には多様性が大切。腸内環境の改善に役立つからといって、「朝昼晩ヨーグルトだけ」のような偏った食事はNG。バランスよく色々な食品を摂ることで、菌の多様性につながります。

また、腸内環境を整えるうえで体を冷やさないこともポイント。冷たい飲み物や食べ物を摂り過ぎないように注意しましょう。

2. 適度な運動

水泳やウォーキングなどの有酸素運動を行うと、副交感神経が優位になり大腸が動きやすくなって、便秘解消やストレス解消にも効果が期待できます。また、腹筋を鍛えると、お腹周りの血行を促進し、腸の働きを活発化するのに効果的です。

激しい運動でなくても、毎日少しずつ体を動かす習慣をつけることが大切。例えば、1駅分歩く、階段を使う、家でストレッチをするなど、日常生活から運動量を増やす工夫を。

3. 睡眠も実は重要

夜更かしや睡眠不足は、腸のぜん動運動が低下したり、腸内フローラのバランスが崩れる原因に。質の高い睡眠を十分にとることで、腸の回復が促され、健康的な腸内環境を維持しやすくなります。

人によって最適な睡眠時間は異なりますが、毎日7～8時間を目安に、規則正しい睡眠リズムを心がけましょう。また、就寝前はアルコールの摂取を避けスマホやパソコンを使わない、起床後は太陽を浴びて体内時計をリセットするなど、より良い睡眠のための習慣を取り入れてみましょう。

腸内環境の悪化による便秘に悩んだら

便秘に悩んでいるときは、漢方薬の助けを借りるのも手。便秘に用いられる漢方薬には以下のようなものが挙げられます。

• 大黄甘草湯（だいおうかんぞうとう）
• 防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
• 大柴胡湯（だいさいことう）

主に、便秘だけを治療目的とする漢方薬では、大黄甘草湯がよく処方されます。大黄（ダイオウ）と甘草（カンゾウ）の2種類の生薬から構成されており、いつも便秘を繰り返すような方に適しています。

また、体力が充実している体格の良い実証タイプで、便秘だけでなく他の症状も伴う場合の漢方治療薬には、防風通聖散や大柴胡湯などがあります。

防風通聖散は、便秘だけでなく、むくみや肥満症などに用いられる漢方薬で、お腹の脂肪を分解・燃焼する効果も期待されています。

大柴胡湯は便秘の他に、頭痛、胃炎、肥満症、神経症などに効果があります。ストレスによる自律神経の乱れを整え、余分な脂肪の分解・燃焼を促します。

腸内環境を改善して健やかな毎日に

腸内環境の改善は、健康的な体づくりはもちろん、ダイエットや心のケアなどメリットがたくさん！まずは便の状態を観察して、腸内環境のセルフチェックから始めてみましょう。

腸内環境を整えるのに早い・遅いはありません。食事や睡眠の工夫、適度な運動を続けることで、腸内環境の改善につなげていきましょう。